6 เคล็ดลับ การวิ่งอย่างมีประสิทธิภาพ
30 ต.ค. 2562
การวิ่งถือเป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่ง ซึ่งได้รับความนิยมเป็นอย่างมาก ด้วยรูปแบบที่ง่าย สามารถทำได้ทุกที่ ทุกเวลา ไม่มีข้อจำกัดด้านอุปกรณ์กีฬาแต่อย่างใด หลายคนจึงหันมาใส่ใจสุขภาพมากขึ้นในช่วงหลัง จนเกิดเป็นเทศกาล งานมินิมาราธอนต่างๆ สำหรับมือใหม่ที่อยากจะเริ่มต้น หรือคนที่วิ่งมาสักพักแล้วรู้สึกว่าตัวเองเกิดอาการล้า สาเหตุอาจจะมาจากการวิ่งที่ไม่ถูกวิธี ในบทความนี้ ทีมงาน Mercular.com จะแนะนำ 6 เคล็ดลับการวิ่งอย่างมีประสิทธิภาพกันครับ
1. เช็ค/วอร์มร่างกายก่อน-หลังเล่นเสมอ
ลำดับแรกสุดก่อนการออกกำลังกายทุกครั้ง เราต้องตรวจสอบร่างกายตนเองให้พร้อมอยู่เสมอ หลังจากนั้นให้ทำการอบอุ่นร่างกาย (Warm-up) ก่อน-หลังออกกำลังกายทุกครั้ง ซึ่งจะช่วยกระตุ้นระบบกล้ามเนื้อ ข้อต่อ เส้นเอ็นส่วนต่างๆให้พร้อมทำงาน รวมไปถึงระบบหายใจและการไหลเวียนของเลือดด้วยเช่นกัน การวอร์มจะช่วยลดอาการบาดเจ็บที่เกิดจากการวิ่งและช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายเป็นอย่างมาก หากพบอาการเจ็บหรือปวดขณะวอร์ม ควรหยุดพัก ไม่ควรฝืนเพราะจะทำให้อาการทรุดลง จนอาจจะเกิดเป็นอาการเจ็บเรื้อรัง
*เกร็ดความรู้: การวอร์มอัพที่ถูกต้องร่างกายจะต้องมีอุณหภูมิที่เพิ่มขึ้น มีเหงื่อออก และควรเคลื่อนไหวส่วนต่างๆให้ครบ ได้แก่ ข้อเท้า ข้อเข่า สะโพก หลัง ไหล่ เป็นต้น เวลาที่ใช้ในการอบอุ่นร่างกายจะอยู่ที่ 10-15 นาที
2. ซ้อมอย่างสม่ำเสมอ
เคยมีอาการเมื่อยล้า ปวดบริเวณข้อต่อ จนทำให้ไม่อยากออกกำลังกาย หรือหยุดไปสักพักไหมครับ อาการเหล่านี้เรียกว่า ดอมส์ DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) เป็นอาการทั่วไปที่สามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคน เนื่องจากร่างกายยังไม่คุ้นชินกับการออกกำลังกายในครั้งแรกๆ ซึ่งการพักผ่อนและแบ่งเวลาซ้อมอย่างสม่ำเสมอจะช่วยลดอาการดังกล่าวได้ และที่สำคัญไม่ควรฝืนร่างกายจนเกินไป เพราะจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ครับ
*เกร็ดความรู้: หลังวิ่งเสร็จการประคบเย็น หรือแช่ขาในน้ำเย็นประมาณ 15 - 20 นาทีจะช่วยลดอาการของ DOMS ได้เป็นอย่างมาก และเมื่อมีอาการปวดไม่ควรนวดขาของตัวเองหนักเกินไป เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อระบบ และปวดนานขึ้น
3. วิ่งสลับเดินเร็ว (Interval)
การวิ่งสลับเดินเร็ว หรือ Interval Training แบ่งระยะการวิ่งต่อเนื่องและการพักด้วยการเดินเร็วแทน จะช่วยให้การวิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้น ได้เวลาและระยะทางที่ไกลขึ้น แต่ไม่ควรหยุดเดิน เนื่องจากจะทำให้ร่างกายปรับตัวไม่ทัน ต้องค่อนๆผ่อนและเร่งอย่างสม่ำเสมอครับ สำหรับผู้เริ่มต้นอาจจะเริ่มจากการเดิน 5 นาที พร้อมกับวิ่ง 1 นาที สลับกันไป เมื่อร่างกายเริ่มคุ้นชินแล้ว สามารถขยับอัตราส่วนมาเป็น 50:50 ได้ เช่นเดิน 2 นาที สลับกับวิ่ง 2 นาทีครับ
*เทคนิคพิเศษ: Polarized Training การวิ่งเบาสลับหนัก แบ่งการเทรนนิ่งออกเป็น 2 ช่วงคือ Low Intensity Running และ High Intensity โดยให้น้ำหนัก 80:20 กล่าวคือ ใช้เวลา 80% ไปกับการวิ่งแบบเบาๆ และอีก 20% แบบจัดหนัก
4. รู้จักรอบขา (Cadence) และท่าวิ่งให้ถูกต้อง
รอบขาในที่นี้หมายถึงจำนวนก้าวที่สามารถวิ่งได้ใน 1 นาที โดยปกติแล้วนักกีฬาทั่วไปจะมีรอบขาอยู่ที่ประมาณ 150 – 170 ก้าวต่อนาที (เฉลี่ยที่ 160 SPM) การรู้จักรอบขาของตนเองจะช่วยให้เราเคลื่อนไหว ตามจังหวะได้ถูกต้อง ซึ่งจะสัมพันธ์กับท่าวิ่งด้วยเช่นกัน บางคนวิ่งได้ต่ำกว่า 160 SPM ส่วนใหญ่จะก้าวยาวเกินไป หรือวิ่งลงส้น (Over-Stride) โดยเป็นท่าที่ไม่ถูกต้อง และเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บได้ในระยะยาวครับ ดังนั้นควรออกกำลังกายด้วยท่าที่ถูกต้อง และใช้ตัวช่วยอย่าง Smart watch เพื่อดู Cadence ของตัวเองไม่ให้ต่ำกว่า 160 SPM และใช้โหมด Metronome ช่วยกำกับจังหวะเพิ่มเติม ก็สามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพได้อย่างต่อเนื่องนั่นเอง
*เกร็ดความรู้: ช่วงที่เหมาะสมของรอบขา ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล เกิดขึ้นจากตัวแปรหลายอย่างเช่น ความสูง ความสามารถในการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อสะโพก และระดับความฟิต
5. คุม Heart-Rate Zone ให้เหมาะสม
อีกหนึ่งเทคนิคที่ได้รับความนิยมในหมู่นักกีฬาเป็นอย่างมาก นั่นก็คือการควบคุม Heart-Rate Zone ให้อยู่ในช่วงที่เหมาะสมกับการออกกำลังกายครับ ซึ่งโซนอัตราการเต้นหัวใจจะเป็นตัวบ่งบอกถึงความเหนื่อย และช่วยกำหนดขอบเขตการวิ่งได้อีกด้วย โดยปกติทั่วไปจะแบ่งออกเป็น 5 โซนดังนี้
| HR Zone | อัตราการเต้นหัวใจ | ระยะเวลาออกกำลังกาย | เหมาะสำหรับ... |
| โซนที่ 1 | 50-60% ของ Max HR | 20-40 นาที | การออกกำลังกายให้สดชื่น ด้วยกิจกรรมพื้นฐาน |
| โซนที่ 2 | 60-70% ของ Max HR | 20-40 นาที | การลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกาย |
| โซนที่ 3 | 70-80% ของ Max HR | 10-30 นาที | การเผาผลาญไขมันและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ |
| โซนที่ 4 | 80-90% ของ Max HR | 2-10 นาที | เพิ่มศักยภาพร่างกายโดยเฉพาะ |
| โซนที่ 5 | 90-100% ของ Max HR | - | การ Sprint เพิ่มความเร็วในระยะทางสั้นๆ |
6. ตั้งเป้าหมายการซ้อมในแต่ละวัน (Coaching)
เราต้องหมั่นฝึกฝน และสร้างตารางการซ้อมในแต่ละวัน รวมถึงตั้งเป้าหมายให้สูงขึ้น เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่งอย่างมีประสิทธิภาพ ตัวช่วยสำคัญสำหรับการออกกำลังกาย คงหนีไม่พ้นนาฬิกาอัจฉริยะเพื่อสุขภาพ (Sport Watch) หรือหูฟังออกกำลังกายที่มีฟังก์ชัน Coaching และ Schedule Training ในตัว ที่จะช่วยออกแบบตารางการฝึกในแต่ละวัน อีกทั้งยังสามารถวัดค่าต่างๆและประเมินผลหลังจบกิจกรรมได้อีกด้วย
*เกร็ดความรู้: การเตรียมตัววิ่งมินิมาราธอน (ระยะทาง 10.5 กิโลเมตร) จะต้องวางแผนว่าใน 1 สัปดาห์ ควรออกกำลังกาย 3 วัน เป็นอย่างน้อย วันละประมาณ 20-30 นาที หรือให้ได้ระยะทาง 4-5 กิโลเมตร ไม่ควรวิ่งทุกวัน อาจจะมีพักวันเว้นวัน เป็นต้นครับ
เป็นอย่างไรกันบ้างครับ สำหรับ 6 เทคนิคที่ทางทีมงานได้นำเสนอไปข้างต้น ซึ่งจะช่วยให้การวิ่งของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น ทั้งด้านร่างกาย และจิตใจ ก่อนจากกัน...อีกหนึ่งทริคเล็กน้อยที่จะช่วยผลักดันคุณได้มากขึ้นนั่นก็คือการฟังเพลงเพิ่มความเร้าใจ ว่ากันว่าเพลง ก็สามารถกระตุ้นการออกกำลังกายได้เช่นกัน ฉะนั้นการเลือกพกหูฟังออกกำลังกาย ออกไปวิ่งด้วยในครั้งต่อไปก็อาจจะช่วยผลักดันคุณได้มากกว่าเดิมก็เป็นได้ สุดท้ายแล้วใครมีเทคนิคไหนเป็นพิเศษอีก ก็อย่าลืมแชร์มาฝากกันนะครับ
*ขอบคุณข้อมูลเรื่อง Heart-Rate Zone: https://www.samitivejhospitals.com/th/heart-rate-zone-คนอยากผอม
